Spánek – základ regenerace a dlouhověkosti

Dobře se vyspat je dnes skoro luxus. Kvalitní spánek je přitom jedním z nejdůležitějších pilířů zdraví a dlouhého života. Zásadní je pro naši každodenní výkonnost a hraje také klíčovou roli v regeneraci těla.  

Vědci dlouhodobě zkoumají vztah mezi spánkem a délkou života. Na základě studie z Univerzity ve Warwicku ve Velké Británii, která zahrnovala data přes 1,3 milionu účastníků, se zjistilo, že optimální doba spánku pro dospělé jedince je sedm až osm hodin za noc. Spánek kratší než pět hodin zvyšuje riziko úmrtí o 12 procent. Nicméně vadí i příliš mnoho spánku. Pokud spíme více než devět hodin za noc, roste riziko úmrtí o 30 procent.  

Dobrý spánek může naopak prodloužit průměrnou délku života u mužů o téměř pět let, u žen jen o dva a půl roku. Vyplývá to ze studie, jež analyzovala data 172 tisíc Američanů, kteří odpovídali na otázky týkající se spánku v rámci Národního průzkumu zdraví. Proč je rozdíl mezi muži a ženami tak výrazný?  

Výzkumníci spekulují, že za tím může být obtížnost vyšetření žen na spánkovou apnoe, poruchu, při níž se dýchání během noci každých pár minut přerušuje. U žen se nemusí objevovat stejné příznaky jako u mužů, a tak mohou být nedostatečně nebo chybně diagnostikovány. Důvody tak velkého rozdílu v přínosu kvalitního spánku mezi pohlavími by ale měly být předmětem dalšího zkoumání. 

Spánek a regenerace 

Spánek není pouze pasivním odpočinkem, ale aktivním procesem, během kterého tělo provádí klíčové regenerační procesy. V hluboké fázi spánku se uvolňují růstové hormony, které podporují opravu svalů, šlach, vazů a dalších tkání. Během té doby probíhá i zvýšená syntéza proteinů, která je nezbytná pro regeneraci buněk.  

Pokud se kvalitně vyspíme, posílíme také imunitní systém a to díky produkci cytokinů, které pomáhají bojovat proti infekcím a regulují zánětlivé procesy. Protizánětlivě a jako antioxidant působí také hormon melatonin, který se produkuje během spánku. Mozku spánek pomáhá opravovat poškození buněk způsobené volnými radikály a upevnit paměťové stopy, což je důležité pro udržení kognitivních funkcí v pozdějším věku.  

Jak spát kvalitněji?  

Kvalitní spánek, který podporuje srdce a celkové zdraví, není jen o počtu hodin, ale také o vytvoření správných podmínek a návyků. Důležitá je proto spánková hygiena. Odborníci doporučují chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů, protože to pomáhá synchronizovat náš cirkadiánní rytmus. Zásadní je omezit kofein po poledni a alkohol večer. Rovněž i nikotin narušuje průběh usínání a spánku samotného. Je třeba se vyhnout také těžkým jídlům a velkým porcím dvě až tři hodiny před usnutím.  

Cvičení by mělo probíhat několik hodin před spaním, aby nebylo příliš stimulující, jinak se ale doporučuje. Výborná je chůze nebo jóga. Místnost, kde se spí, je třeba přes noc udržovat tmavou, tichou a chladnou, ideálně mezi 16 až 20 stupňů Celsia. Dále se nedoporučuje používat elektroniku, alespoň hodinu před spaním. Modré světlo z telefonů, tabletů a počítačů potlačuje zmíněnou produkci melatoninu.  

Dobrá je také relaxační rutina před spaním - teplá koupel, čtení knihy, hluboké dýchání nebo meditace. Kouč manažerů a sportovců Jan Mühlfeit ve svém videu Jak na náš spánek mimo jiné radí zrekapitulovat si před spaním takzvané “3 P”, tedy tři body: připomenout si, co se nám za den podařilo. Poučit se z toho, co se nám ten den nepodařilo, a představit si, jak to budeme dělat příště lépe. Třeba, jak se nám zítra podaří jít do postele včas. Spánek není luxus - je to nezbytnost pro dlouhý a zdravý život.