Výživa pro dlouhověkost

Zdravá strava může prodloužit život o 10 let

Chcete silnou motivaci, proč začít jíst zdravě? Studie zveřejněná v časopise Nature zjistila, že přechod na zdravý jídelníček může u čtyřicátníků prodloužit život o dekádu. U mužů až o 10,8 let a u žen o 10,4 let. Největší zdravotní přínosy má zvýšení příjmu zeleniny a ovoce, celozrnných potravin, ořechů a snížení konzumace zpracovaného masa a pití slazených nápojů.

Dlouhověkost podporuje zejména rostlinná strava, která má vysoký obsah antioxidantů, jako je beta-karoten, lykopen a vitamíny A, C a E, jež chrání buňky před poškozením. Studie publikovaná v JAMA Network Open zjistila, že ženy, které jedly rostlinnou středomořskou stravu, měly o 23 procent nižší pravděpodobnost úmrtí z jakékoliv zdravotní příčiny než ty, které tento stravovací režim striktně nedodržovaly.

V jídelníčku tedy ženy, které dodržovaly středomořskou stravu, měly hodně zeleniny (kromě brambor), ořechy, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny a ryby. Minimálně jedly červené a zpracované maso, čili různé salámy, klobásy nebo párky. A to bylo pravděpodobně zásadní. Studie publikovaná v roce 2022 se zabývala otázkou, jak výběr potravin ovlivňuje délku života. Výzkumníci zjistili, že největšího prodloužení délky života lze dosáhnout právě redukcí příjmu červeného a zpracovaného masa.

Převážně rostlinná strava je spojujícím prvkem jídelníčků v pěti Modrých zónách, tedy oblastech, kde žije nejvíce stoletých lidí. Klíčem v té japonské je mimo jiné střídmost - například v Okinawě se řídí pravidlem “hara hachi bu”, což znamená jíst pouze do 80 % nasycení. 

Středomořská strava a telomery

Jedním z ukazatelů dlouhověkosti, který se na buněčné úrovni často uvádí, je délka telomer. Telomery jsou “čepičky” nacházející se na koncích chromozomů, které chrání DNA. Buňka stárne nebo se stává dysfunkční, když se telomery příliš zkrátí, což má také za následek kratší délku života a zvýšené riziko chronických onemocnění.

Studie publikovaná v roce 2017 prokázala, že dodržování středomořského jídelníčku přispívá k dlouhověkosti prostřednictvím udržování délky telomer. Autoři studie uvádí, že riziko úmrtí z jakékoliv zdravotní příčiny klesá o 4 až 7 procent s každým zvýšením skóre, které měřilo dodržování středomořské diety, o jeden bod.

Stravovací návyky obyvatel Středomoří podporují zdraví srdce a cév a přispívají k prevenci zánětlivých procesů v těle. Díky vysokému obsahu antioxidantů, zejména z olivového oleje a čerstvého ovoce, pomáhá tato dieta snižovat oxidační stres, který poškozuje buňky a urychluje stárnutí.

Pět porcí denně

Konzumace zeleniny a ovoce je jedním z nejdůležitějších a nejvlivnějších návyků, které si můžeme osvojit. Přesto to pořád není standardní součástí jídelníčku. Podle údajů Eurostatu 48 procent Čechů uvedlo, že denně nesní ani jednu porci ovoce nebo zeleniny. Jen necelých 8 procent sní doporučovaných pět porcí každý den. Rizikové stravovací návyky má u nás více než pětina populace.

Vyšší konzumace ovoce a zeleniny snižuje podle výzkumu riziko úmrtí ze všech zdravotních příčin, včetně srdečních chorob a rakoviny. Zmíněných pět porcí denně je pro prodloužení délky života zásadní.

Začlenění stravy, která podporuje zdravé stárnutí nemusí být tak těžké. Zkuste přidat ovoce nebo zeleninu ke každému jídlo, nahradit rafinované obiloviny celozrnnými, přidat hrst ořechů nebo luštěnin do salátů a omezte sladké nápoje ve prospěch zeleného čaje.