Jak zpomalit stárnutí?
5 pilířů dlouhověkosti podle vědy
Nejnovější trendy a občas protichůdné rady v oblasti péče o zdraví a vitalitu dokáží člověku pořádně zamotat hlavu. Přesto existují základní předpoklady, na kterých se vědci shodnou - strava, spánek, pohyb, pocit sounáležitosti a snaha o udržování kognitivních funkcí. Všech pět pilířů dlouhověkosti je navíc navzájem propojených.
Výživa
Vyvážená strava je naprostým základem dlouhověkosti. Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a luštěniny obsahují antioxidanty, vlákninu a esenciální živiny, které podle studií zmíněných v Harvard Nutrition Source pomáhají předcházet chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo rakovina. Není tedy divu, že odborníci na dlouhověkost doporučují zejména středomořskou stravu.
Během stárnutí se ale ještě děje jedna věc, na kterou je třeba si dát vzhledem k výživě pozor. Lidem se s věkem zhoršují smysly, které přispívají k zážitku z jídla a ovlivňují jeho výběr. Snížení vnímání chuti a citlivosti čichu může vést k častějšímu dochucování solí a cukrem. Kvůli ztrátě zubů starší lidé častěji volí měkčí potraviny s nižším obsahem vlákniny. Řešením může být obohacení jídla používáním bylinek a různých druhů koření.
Spánek
Nedávná studie prezentovaná na konferenci Americké kardiologické společnosti přinesla přesvědčivé důkazy o tom, že spánek ovlivňuje dlouhověkost. Výzkumníci analyzovali data od více než 173 tisíc lidí, kteří vyplnili dotazníky týkající se spánku v letech 2013 až 2018. Studie se zaměřila na pět zdravých spánkových návyků:
- Ideální délka spánku 7-8 hodin za noc
- Potíže s usínáním nejvýše dvakrát týdně
- Problémy s přerušováním spánku nejvýše dvakrát týdně
- Neužívání léků na spaní
- Pocit odpočinku po probuzení alespoň pět dní v týdnu
Výsledky byly ohromující: lidé, kteří dodržovali všech pět návyků, měli o 30 % nižší riziko úmrtí z jakékoliv příčiny.
Fyzická aktivita
Pohyb prospívá zdraví a duševní pohodě u všech lidí - bez ohledu na věk, pohlaví i etnicitu. Například svižná chůze, tanec nebo jóga mohou výrazně přispět k udržení pružnosti cév a zdravého krevního oběhu, což je pro dlouhověkost klíčové. Nezbytností je také silové cvičení, které pomáhá zpomalit úbytek svalové hmoty a udržuje metabolickou aktivitu.
Výsledky nedávného výzkumu ukázaly, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kognitivní funkce a snižuje příznaky depresí v důsledku neurobiologických změn, jako je zvýšení hladiny BDNF, který podporuje funkci nervových buněk, a zlepšení mozkové konektivity. Pohyb tak působí jako přirozený “trenér” mozku.
Sociální stimulace
Kromě toho pohyb funguje jako sociální a emocionální katalyzátor. Skupinové aktivity, jako jsou taneční kurzy, turistické výlety nebo týmové sporty, posilují mezilidské vztahy a pocit sounáležitosti, což je další důležitý faktor prodlužování života.
Známé tvrzení, že člověk je tvor společenský, platí pro udržení zdravého a dlouhého života naprosto bezvýhradně. Podle Stanford Lifestyle Medicine se sociální angažovanost pojí s prevencí chronických onemocnění a dlouhověkostí. Odborníci radí zapojit se do místních klubů, učení se nových aktivit a častější komunikaci s rodinou a přáteli. I malé interakce, jako je společná večeře, mohou mít velký dopad.
Kognitivní stimulace
Někdy si stačí i jen popovídat. Pravidelné diskutování s lidmi prospívá kognitivnímu zdraví, které se týká funkce a stavu mozku. Aktivity jako čtení, učení nových jazyků, hraní na hudební nástroj nebo třeba řešení hlavolamů podporují neuroplasticitu a oddalují věkem podmínění kognitivní pokles.
Výzkumníci na základě dlouhodobé studie zjistili, že aktivnější životní styl, zahrnující zdravé stravování, pravidelné fyzické a mentální cvičení a intenzivní sociální interakce, se významně pojí s nižším rizikem úpadku kognitivních funkcí. Studie zároveň vyzdvihuje přínos už jen mírného zapojení zmíněných zdravých návyků do života.